El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan solo unos pocos días sin beber.
Se trata de un alimento acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan solo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.
El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:
-refrigeración,
-aporte de nutrientes a las células musculares,
-eliminación de sustancias de deshecho,
-lubricación de articulaciones,
-regulación de electrolitos en sangre.
La principal fuente de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda ésta cantidad de agua debe cubrir las pérdidas diarias de la misma que se producen a través de la sudoración, la orina, las heces y el vapor de agua eliminado a través de los pulmones.
La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporción bastante menor. Aproximadamente el 80% de la energía producida por la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal que tendría consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos.
La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.
La Deshidratación:
Si no hay reposición de líquidos perdidos por el sudor durante el ejercicio o no compensa la cantidad perdida, se produce la deshidratación. Ésta tiene un impacto negativo sobre la salud pero además también sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.
La deshidratación puede producirse por:
- el esfuerzo físisco intenso (deshidratación involuntaria),
- restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física,
- exposición a un ambiente caluroso y húmedo (e.j. Saunas),
- uso de diuréticos.
La sed no siempre es un indicador fiable de la necesidad de líquidos en el cuerpo ya que aunque sí es un buen indicador cuando hay grados más o menos importantes de disminución de la hidratación, en casos de pérdida de mucho líquido, como durante la realización de ejercicio físico prolongado y/o intenso, la desaparición de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y las ganancias de agua (euhidratación).
Por ello es muy importante seguir unas pautas correctas de hidratación que se adapten a las necesidades individuales.
En nuestros deportes de montaña debemos tener en cuenta que además de realizar esfuerzos físicos intensos, a ello se le suma el encontrarnos en un medio muy severo condicionado por la altitud y la mayor escasez de oxígeno. El aporte de líquidos se hace doblemente importante para evitar el aumento de densidad de la sangre producido por la altura.
Cómo Hidratarnos los Deportistas:
Es muy importante estar bien hidratado todo el día.
Como valor aproximado y teórico, se admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada.
Así, debe ser norma básica consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el día y, en lo que se refiere a una actividad deportiva tanto antes, como durante y después de la misma.
- Antes del Ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600ml. de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Ésto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono ayuda a llenar copmpletamente los depósitos de glucógeno del músculo.
- Durante el Ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre, aunque no siempre es fácil.
- Después del Ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es esencial para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. También deben administrarse hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular gastados durante el esfuerzo.
Importancia de los Electrolitos:
Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en el plasma y en el sudor, en cantidades diferentes. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio.
Si no hay electrolitos suficientes se pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía.
El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran cantidad de electrolitos, siendo significativa la pérdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes volúmenes de sudor.
Las bebidas deportivas están pensadas para personas que realizan gran esfuerzo físico y con un intenso desgaste muscular.
Éstas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo sus tres objetivos fundamentales:
- Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Reposición de electrolitos sobre todo de sodio.
- Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
